What to Eat Before and After Workout : आपण अनेकदा आपल्या आवडीच्या खेळाडू फिटनेस बघत असतो आणि त्यांच्यासारखचं फिट राहण्याचा प्रत्यत्न करतो. पण तुम्हाला माहित आहे का खेळाडूंची कामगिरी केवळ त्यांच्या सरावावर आणि वर्कआऊटवरच अवलंबून नसते, तर त्यांनी घेतलेला आहारही खूप महत्त्वाचा असतो. योग्य वेळी योग्य आहार घेतल्यास खेळाडूची कामगिरी सुधारू शकते. हा नियम केवळ खेळाडूच नाही तर नाही तर रोज वर्कआऊट करणाऱ्यांनाही लागू होतो. योग्य आहारपद्धतीमुळे आपल्या वर्क आऊटचा शरीरावर योग्य परिणाम दिसून येतो. तसेच रोग आणि संसर्गाचा धोका कमी होवू शकतो.
म्हणून आज आपण वर्कआऊटनंतर काय खाऊ नये आणि वर्कआऊटआधी काय खावे हे जाणून घेणार आहोत. यासाठी आम्ही पोषणतज्ञ धनंजय बुलबुले (Certified Nutritionist) यांच्याशी संपर्क साधला. ते अकोला येथिल स्टुडिओ 30 फिटनेस आणि स्पा या जीमचे प्रोफेशनल ट्रेनर आहेत.
वर्कआऊटपूर्वी काही खावे का? (Should eat something before workout?)
वर्कआऊटपूर्वी काहीतरी खाल्ले जाऊ शकते. कोणताही व्यायाम करण्यापूर्वी ऊर्जा आवश्यक असते. वर्कआऊटपूर्वी इन्स्टंट एनर्जी वाढवणारे अन्न घेतले जाऊ शकते. व्यायामापूर्वी कार्बोहायड्रेट, प्रथिने, कमी फॅट असलेले पदार्थ, सोडियम, नायट्रेट्स, अँटिऑक्सिडंट्स, कमी कॅफीन आणि प्रोबायोटिक्स असलेले अन्न सेवन केल्याने व्यायामाची कार्यक्षमता आणि शारीरिक शक्ती सुधारते. हे तुम्ही वर्कआऊटच्या तीन ते चार तास आधी खाल्ले पाहिजे.
वर्कआऊटपूर्वी काय खावे?
वर्कआऊटपूर्वी काय खावे हा प्रश्न अनेकदा मनात येतो. वर्कआऊटपूर्वी पचायला हलके असण्यासोबतच शरीराला ऊर्जा पुरवणारे पदार्थ खावेत, असे पोषणतज्ञ धनंजय बुलबुले सांगतात.
बीटरूट ज्युस
वर्कआऊटपूर्वी बीटरूटचा रस पिऊ शकतो. बीटरूटमध्ये नायट्रेटचे प्रमाण चांगले असते. बीटरूटमधील नायट्रेट कंपाऊंड शारीरिक कार्यक्षमता वाढवण्यात मदत करते. खरंतर, शरीरात प्रवेश केल्यानंतर नायट्रेट्सचे नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतर होते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांचे व्हॅसोडिलेशन सुधारून स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो. व्यायामादरम्यान रक्तदाब नियंत्रीत ठेवण्यासाठी नायट्रेट्सची मदत होवू शकत आणि स्नायूंची कार्यक्षमता वाढवू शकतात. 200 ग्रॅम शिजवलेले बीटरूट धावण्याच्या 75 मिनिटे आधी खाल्ले तर त्यामुळे वर्कआऊटचा वेग बर्‍याच प्रमाणात सुधारू शकतो. 200 ग्रॅम शिजवलेल्या बीटरूटमध्ये सुमारे 500 मिग्रॅ नायट्रेट्स असतात. तुम्ही व्यायामाच्या 90 मिनिटे आधी बीटरूटचा रस देखील पिऊ शकता.
केळी
वर्कआऊटपूर्वी केळीचे सेवन करणेही फायदेशीर ठरू शकते. केळीमध्ये कार्बोहाइड्रेट आणि पोटॅशियम सारख्या पोषक तत्वांचा समावेश होतो, जे स्नायूंसाठी तसेच त्यांना चांगला व्यायाम करण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, केळी कोणत्याही व्यायामापूर्वी किंवा नंतर सेवन केल्यावर दीर्घकाळ ऊर्जा देवू शकते.
ओट्स
कोणताही व्यायाम करण्यापूर्वी ओट्सचे सेवन करणे देखील फायदेशीर ठरू शकते. त्यात कार्बोहायड्रेट असते, जे थकवा कमी करण्यासोबतच आवश्यक उर्जा देते. कर्बोदकांमुळे शरीराला ऊर्जा मिळते, जी वर्कआऊटसाठी किंवा धावपटूसाठी आवश्यक असते. ओट्समध्ये प्रथिने देखील असतात, ज्यामुळे व्यायामाची क्षमता वाढते. परंतु ओट्स हा प्रोटीनचा मुख्य श्रोत नाही हे लक्षात ठेवा.
पीनट बटर
वर्कआऊटपूर्वी पीनट बटरचे सेवन देखील करता येते. पीनट बटरमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात. व्यायामापूर्वी घेतलेल्या पोषकतत्त्वांमध्ये कर्बोदके महत्त्वाची असतात. वर्कआऊट दरम्यान थकवा कमी करण्यासाठी ग्लुकोज दिले जाते, कारण शरीराला आणि स्नायूंना इलेक्ट्रॉल देण्यासाठी पुरेसे ग्लायकोजेन तयार करणे महत्त्वाचे असते.
दही
दह्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने दोन्ही चांगल्या प्रमाणात असतात, त्यामुळे वर्कआऊटपूर्वी दही खाणे हा एक चांगला पर्याय असू शकतो . तसेच, दह्यामध्ये कॅल्शियम आणि प्रोबायोटिक्स देखील असतात, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि आतड्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले मानले जातात. इतकेच नाही तर, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे चांगला स्रोत असल्याने अनेकदा इतर पदार्थांसह दही खाण्याचा सल्ला दिला जातो.
पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट
व्यायाम करण्यापूर्वी पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचे सेवन करणे देखील गरजेचे आहे. सामान्यतः आयसोटोनिक द्रवपदार्थ पिणे उपयुक्त मानले जाते, ज्यामध्ये सोडियम, पोटॅशियम आणि क्लोराईड सारखे इलेक्ट्रोलाइट्स असतात, जे शरीरातील पाण्याचे प्रमाण मेंटेन ठेवण्यासाठी मदत करतात. जास्त काळ चालणाऱ्या वर्कआउट्स किंवा रेस दरम्यान, इलेक्ट्रोलाइट्स आणि कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या द्रव पेयांचे सेवन अधिक फायदेशीर ठरते. याव्यतिरिक्त, व्यायामादरम्यान वाढणारे शरिराचे तापमान आणि निर्जलीकरण रोखण्यासाठी पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट महत्वाची भूमिका बजावतात.
वर्कआऊटपूर्वी काय खाऊ नये (What not to eat before workout)
- मांस
- दुग्ध उत्पादने
- मासे किंवा सीफूड
- पोल्ट्री
- हाय फायबर पदार्थ
- चॉकलेट
- शेंगा
- एनर्जी ड्रींक
- पिष्टमय भाज्या
वर्कआऊटनंतर काय खावे? (What to eat after workout?)
वर्कआऊटनंतर काय खावे हे देखील जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे. ज्याप्रमाणे वर्कआऊटपूर्वी काही पदार्थांचे सेवन करणे फायदेशीर असते, त्याचप्रमाणे वर्कआऊटनंतर प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन करणे फायदेशीर मानले जाते. याबद्दल आम्ही पोषणतज्ञ धनंजय बुलबुले यांच्याशी चर्चा केली असता त्यांनी आम्हाला वर्कआऊटनंतर काय खावे याबद्दल सविस्तर माहिती दिली.
कार्बोहायड्रेट समृध्द अन्न
कोणताही व्यायाम केल्यानंतर कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाल्ले तर शरीरातील ग्लायकोजेनचे प्रमाण वाढू शकते. यामुळे शरीराला ऊर्जा देण्यासोबतच थकवाही दूर होतो. तसेच, स्नॅक्सच्या स्वरूपात कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने मसल्स ग्लायकोजेन वाढू शकतात.
प्रथिनेयुक्त अन्न
कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामानंतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाऊ शकतात. यामुळे केवळ मसल्स प्रोटीन सिंथेसिस वाढवत नाही तर शरीरातील प्रथिनांचे प्रमाण देखील नियंत्रित राहू शकते. याव्यतिरिक्त, प्रथिनांचे सेवन देखील स्नायूंना उर्जा देण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.
लिक्विड पदार्थ
व्यायाम किंवा धावल्यानंतर शरीराला रिहायड्रेशनची गरज असते. पुरेशा प्रमाणात द्रवपदार्थाचे सेवन न केल्यास शरीराचे वजन कमी होण्याबरोबरच डिहायड्रेशनचा त्रास होऊ शकतो. म्हणून व्यायामानंतर शरीराला हायड्रेट करण्यासाठी द्रव पदार्थ आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचे सेवन करणे आवश्यक असते.
वर्कआऊटनंतर काय खाऊ नये (What not to eat after workout)
- सोडा किंवा कोल्ड ड्रिंक
- फूल फॅट डेअरी उत्पादने
- सॅचुरेटेड आणि ट्रांन्स फॅट
- तळलेले पदार्थ
- अल्कोहल
- कॅफिनचा ओव्हरडोज
- फ्रक्टोज कॉर्न
वर्कआऊटपूर्वी किंवा नंतर तुम्ही नेहमी काय खावे आणि काय खाऊ नये या संभ्रमात असाल तर वर दिलेल्या माहितीची मदत घेण्यापुर्वी आपल्या फिटनेस ट्रेनरचा सल्ला अवश्य घ्या आणि माहिती आवडली असल्यास लाईकट्टा वाचत रहा.
